Ze komen misschien een beetje laat, maar toch handig:

Tips voor de vierdaagse

Enkele adviezen voor het (trainen en) lopen van de 4-daagse

1.	Loop nooit de gehele tocht op dezelfde weghelft. Wegen in Nederland lopen altijd schuin af naar buiten vanwege de waterafvoer. Door van weghelft te wisselen belast je je spieren even zwaar.
2.	Let altijd goed op de weersvoorspellingen. Kleed je niet te warm en ook niet te koud. Hou rekening met het vallen van regen of juist een stralende zon. Neem dus indien nodig een dun regenpak mee of/en een pet en zonnebrandcreme om je hoofd en huid te beschermen.
3.	Zorg er altijd voor dat je voldoende te eten en te drinken bij je hebt. Je eet over het algemeen meer als het wat kouder is. Als het warmer is moet je zeker elk uur even wat drinken. Veel sportdrankjes zorgen voor de juiste energie. Wat eten betreft bevatten bananen, liga-achtige producten ook voor enerrgie. Ik zelf neem ook altijd wat drop mee om het zoutgehalte een beetje hoog te houden en bijvoorbeeld appels. Gebruik geen zouttabletten!!!
4.	Ga nooit te hard lopen om iemand bij te houden of zachter lopen om iemand jou bij te laten houden. In je eigen tempo kom je toch het verst. Je vermoeit alleen je spieren extra als je je gaat aanpassen.
5.	Hou voldoende rust. Ga nooit als een kip zonder kop 40 of 50 km achter elkaar wandelen als dat niet nodig is. De 4daagse is er om te genieten en is niet alleen een prestatie tocht. Ik loop zelf zo'n 2 of 2,5 uur en neem dan een kwartier pauze. Niet langer, want dan koelen je spieren af.
6.	Ga nooit met blote benen in het gras liggen. Je spieren zijn helemaal warm gedraaid. Als je ze in het koude gras houdt, koelen ze te veel af en word je stijf.
7.	Het kan nooit kwaad om voor de pauze die je neemt even je benen te rekken en te strekken. Als je dit doet is het na een kwartier ook een stuk makkelijker starten.
8.	Als je souveniers uitdeelt aan kinderen, let dan ook goed op je medelopers. Elkaar na 150 km voor de voeten lopen is geen pretje.
9.	Houdt de parcoursen en het landschap schoon. Er zijn vuilnisbakken genoeg!
10.	Neem altijd even een goed ontbijt voordat je start. Ik zelf neem altijd 2 boterhammen met pindakaas en een lekkere kop thee.
11.	Als je niet gewend bent om in een korte broek te lopen, doe dat dan ook niet tijdens de 4daagse. Je vergroot bijvoorbeeld de kans op warmtestuw. (een combinatie van felle zon op benen die geen zonlicht gewend zijn).
12.	Rust bij hoge temparaturen wat vaker en drink veel meer dan normaal.
13.	Als het onweert en bliksemt kun je schuilen in de berm, greppels of andere lage gedeeltes. Ga niet onder een boom staan.
14.	Gebruik niet landschappen, privé-terreinen, tuinen, etc. als een toilet. Er zijn goede voorzieningen in de dorpen en langs de route aanwezig. Vraag anders gewoon even aan iemand of je van het toilet gebruik mag maken.
15.	Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in.
16.	Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers. Een klein flesje met drinken kan ook.
17	Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad nemen.
18.	Test tijdens de trainingen de schoenen uit. Heb je de juiste schoenen gevonden, ga dan niet meer experimenteren. Kijk eens naar de New Balance wandelschoenen.
19.	Ook de sokken zijn belangrijk. Test die ook in de trainingsfase uit. Kijk bijvoorbeeld eens naar de Falke wandelsokken. Vooral geen naden aan de binnenkant.
20.	Tot slot: de 4daagse loop je niet in je eentje. Het is geen weddenschap. Je hoeft niet als eerste binnen te zijn. Houdt rekening met elkaar!!!